Efter mitt styrketräningspass med kollegorna häromdagen var det ganska många som idag led av träningsvärk. Så även jag. Varför får man då träningsvärk?

Ja, väldigt förenklat kan man säga att det handlar om att träningen orsakar små, små bristningar i muskeln som i sin tur därefter rustar sig bättre för att klara av en sådan belastning bättre nästa gång. Träningsvärken brukar ge sig tilkänna ca 24-72 timmar efter träningen och går oftast bort inom 2-3 dygn men kan hålla i sig till och med i en vecka. Träningsvärk får både nybörjare och elit men om kroppen får göra något som den inte är van vid är sannolikheten att träningsvärk uppstår såklart större. Om eller hur mycket träningsvärk du får beror på hur länge, hur hårt och vilken typ av träning du utför.

Vad kan man göra för att minska risken för träningsvärk? Se till att värma upp. Det är viktigt då det dels ökar cirkulationen och syretransporten till musklerna ökar och uppvärmningen smörjer även lederna. Detta minskar risken för skador och träningsvärk. Om man sedan också låter kroppen varva ned i åtminstone 5 minuter genom att till exempel gå, jogga eller cykla förebygger man också den där ibland så förlamande träningsvärken genom den ökade blodgenomströmningen. Om man är nybörjare eller börjar träna efter ett längre uppehåll kan det också vara bra att börja lugnt. Trots att du med lätthet tog 50 kg i bänkpress när du tränade för ett år sedan kanske det inte är vad du ska börja med när du sätter igång med träningen efter uppehållet. Dels för teknikens skull men också för träningsvärkens skull. Stretching hjälper inte enligt de senaste rönen. Det kan man dock göra om man har obalans i kroppen och därmed lider av vissa korta muskler men förebygger som sagt inte någon träningsvärk.

Vad gör man då om man ändå fått träningsvärk? Hjälp till med återhämtningen genom bra sömn och kost. Öka blodcirkulationen genom lättare träning som jogg, promenad eller cykling. Det är inte farligt att träna med träningsvärk men jag brukar ändå rekommendera att man ska undvika teknikkrävande träning då musklerna med träningsvärk kan ”låsa sig” och riskera skador för att man inte orkar bibehålla tekniken. 

Ska man då hoppa över styrketräningen om man inte vill störa sin ”vanliga” idrott som t.ex. cykel eller löpning? Nej, inte om man vill bli bättre i sin idrott. Alla behöver styrketräna men alla behöver inte styrketräna på samma sätt. Det är där man t.ex. kan ta hjälp av en Personlig tränare som kan utforma träningen utifrån dig och dina behov ;).

Själv får jag ofta träningsvärk. Det är för att jag konstant utmanar min kropp med olika typer av övningar och den vet aldrig vad den ska förbereda sig på. Så måste man inte göra. Det räcker med att byta program ca var 6e vecka beroende på hur ofta du styrketränar.

En kille som kör idrottsspecifik styrketräning

Annonser