You are currently browsing the category archive for the ‘Träningsupplägg’ category.
Att springa långt och få en trevlig resa kräver inte bara löpträning. Behovet av styrketräningen glöms ofta bort eller prioriteras bort till förmån för löpningen. Det skapar ”ostbågelöparen” – hen som inte orkar annat än att släpa fötterna framåt och följaktligen tillslut ser ut som en ostbåge. Det är också hen som dras med skador då och då på grund av den obalanserade kroppen. Det är knäet, höften, foten mm. Det beror sällan på tex bara ett dåligt knä. Man har säkerligen en kropp som inte jobbar som ett väloljat system och då kommer det börja krackelera förr eller senare.
Ett enkelt sätt att själv märka om man är för svag är att se över sin hållning när man springer. Tänk dig att du har ett snöre som är fäst på ditt huvud och drar dig rakt upp. Tänk dig att du har ett annat snöre som är fäst i höften och drar höften rakt fram. Kan du hålla upp din kropp så genom alla dina löppass? Då har du ett bra utgångsläge. Det betyder inte att du kan strunta i styrketräningen.
Hemmaträning med kroppen som belastning går alldeles utmärkt. Funktionella övningar som involverar stora delar av kroppen låter kroppen veta att den är ett system och ska fungera och arbeta som ett sådant. Då kan alla muskler hjälpa till att axla den belastning som löpningen innebär och du blir en starkare, skadefri löpare!
Skön spinning igår!
En kommentar jag ofta får när det gäller mitt upplägg på pulsspinningen är att deltagarna känner att de tar ut sig mer än de brukar, blir tröttare, samtidigt som de känner att de kan ge mer hela vägen. Bra!
Jag slänger aldrig bara ihop ett pass. Varje pass har en tydlig plan och ett syfte som också deltagarna får veta. Vi dammar heller aldrig på över 90% av maxpulsen direkt. Det kanske man touchar vid slutspurten men att snabbt komma upp i mjölksyra drar ned träningseffekten avsevärt. Det vill vi inte. Varje pass ska ge dig och mig just det vi vill med maximal effekt.
Imorgon hjälper jag en kollega och tar hans pulsspinning. Hoppas vi syns!
Hur gör man då om man är sugen på att springa långdistans?
Ja, jag kan väl börja med att säga att olika ”experter” skulle säkert ge olika råd. Men man ska träna det man vill bli bra på, där är vi nog överens.
Därmed inte sagt att man ska springa tre långpass i veckan. Då går kroppen sönder för en nybörjare och inte heller jag, som ändå springer en del, springer ens ett långpass i veckan året runt. Sen beror träningen på vilka ambitioner man har; vill du springa ett halvmarathon, marathon eller ett ultramarathon?
Om jag utgår från en nybörjare som kanske springer några km ett par gånger i veckan skulle jag börja lägga in ett långpass var tredje vecka. Vad är då ett långpass? Det beror på. Vad är länge för dig? Om du är van att springa 45 minuter skulle jag börja med att lägga på en halvtimme och dra ned farten. Ett långpass handlar för mig om att lära kroppen att hålla på länge; stärka muskler, ligament, ledband mm. Det handlar inte om fart. Det gör man på andra pass och man ska skilja på olika pass för att suga ut träningseffekten. Varje pass har sitt syfte. Ca 70% av maxpuls kör jag på mina långpass. Efter ett långpass ska du inte vara slut konditionsmässigt men som nybörjare kommer du säkert vara trött i kroppen.
Utöka passets längd försiktigt. Spring den där extra halvtimmen några gånger. Glöm inte att ta med vätska om du springer längre än en timme och energi om du springer ännu längre.
I tisdags var det dags för årets första spinningpass och givetvis hade jag knåpat ihop ett alldeles färskt! Jag döper dem alltid och detta heter Puls & Styrka. Passet består till största delen av två stora block; först en lång backe och därefter ett längre block med ganska hög puls.
En av mina grymma deltagare efterfrågade musiken och här kommer listan:
Vi är så grymma, jag och mina kollegor. Varje onsdag håller jag i ett kort men intensivt träningspass utomhus och alla som vill får vara med. Det tar ca 30 minuter och det är styrka det handlar om. Vi jobbar hårt med hela kroppen och alla kan vara med. Man gör vad man kan med det man har.
Coola brudar
Idag körde vi:
Snabba utfall
Djupa knäböj
Sidokickar
Armhävningar
Dips
Dynamisk planka
Allt i två omgångar och sedan avslutade vi med burpees, parövning i planka och utfall med bakre benet på en kant.
Jag vill vara tydlig med att det förra inlägget inte handlar om att man ska gå runt och ha dåligt samvete:
”Hur ofta du än besöker det förflutna, så finns det inget nytt att se” ~ Robert Tew
Du har bara härifrån och framtiden och det är den biten vi kan styra. Låt gamla misstag bli en lärdom om vilka vägar som inte fungerade. Jag inser att min syn kan uppfattas som ganska krass men alltför ofta stöter jag på inställningen att det alltid är yttre faktorer som gör att man inte tränar, äter bättre, tar hand om en gammal skada m.m. Tro mig, jag har varit där själv och det är först när jag insåg att det är jag som väljer om jag vill äta bättre, komma iväg och träna som jag började komma någon vart. Gör varje val till ett medvetet val.
Du har tiden. Du har bara inte flyttat upp träningen på prioriteringslistan. Vill du verkligen komma i form? Om svaret är nej; sluta ha det som ambition. Om svaret är ja, då kör du igång nu. Alla mentala och fysiska fördelar kommer som ett brev på posten redan idag.
”You don´t get it by wishing”
Det behöver inte kosta pengar och du behöver inte gå på gym. Man kan promenera, träna hemma med kroppen som belastning, löpträna (kräver dock löparskor). Du fixar det.
Vill du ha hjälp att komma igång? Hör av dig!
Att träna är idag för mig lika viktigt som att äta och sova. Hur ska jag annars orka vara duktig, stark och pigg på alla mina jobb och framförallt vara den bästa mamman, frun och den bästa Jessica?
Är det nu du ska bli starkare/smalare/hälsosammare?
Hur gör du det?
Varför gör du det?
Bilden ovan hittade jag via Google, från fitnessguide.se (Ingen sida jag varit inne på och kan uttala mig om). Det är alltså inte jag på bilden. Jag ser inte ut så och jag tränar ca 6 pass per vecka. Olika sätt att träna ger olika resultat och jag tränar inte så mycket styrketräning som krävs om jag skulle vilja se ut så. Jag vill framförallt bli en bra löpare på långa distanser, då tränar jag på ett sätt som tar mig dit.
Bland det viktigaste jag gör som personlig tränare, när jag träffar en ny kund, är att hjälpa personen att formulera ett realistiskt mål.
Vart vill du?
Varför vill du dit?
Hur mycket tid kan du lägga ned på din träning?
Det är dumt att sikta på nåt man inte kommer att kunna nå. Det leder bara till misslyckande, besvikelse och motivationen flyger all världens väg. Du ska hitta Ditt mål och vara nöjd med det. Du ska hitta Din väg och följa den målmedvetet.
Varför inte börja idag? Jag är inte så mycket för nyårslöften då There’s no time like the present men om du vill sätta januari som startskottet – gör det! Sluta vänta. Du är värd att må bättre.
Var inte rädd för att ta hjälp. Jag förespråkar givetvis personliga tränare som kan hjälpa till med hela biten; fastställa mål och träningsupplägg men det är inget måste för att bli hälsosammare. Vill man ha hjälp inne på gymmet finns ofta styrketräningsinstruktörer som kan hjälpa till.
Du behöver inga förkunskaper innan du träffar en PT. Många tror att de behöver ”träna upp sig” innan de börjar men det är verkligen inte nödvändigt.
Alla behöver träna men alla måste inte köra crossfit/löpning/aerobics mm. Börja idag. Du har tiden, det vet jag.
Nytt år – nya möjligheter! Floskler? Ja, säkert till viss del men jag ser massvis med möjligheter framför mig.
Varför just nu, varför inte för en vecka sedan? Bokslut och planering behövs för mig och när ett nytt år börjar är ett ypperligt tillfälle.
Årets tävlingar
1 juni: Stockholm Marathon
4 augusti: Stockholm Ultra Marathon
December: Bislett 24-timmars
Exciting stuff!
Det blir nåt att bita i men det känns riktigt bra!
Men allt är inte bara träning och tävling. Jag har andra mål också. Jag vill kunna prioritera mina vänner mer, umgås mer med dem. De är viktiga och även om familjen givetvis kommer först behöver jag andra också. Det gör vi nog alla.
Jag har skrivit en del om att vara snäll. Snällhet är underskattat och jag jobbar hårt på att flytta upp det på innelistan. Jag tycker jag är ganska snäll men man kan alltid utvecklas.
B.A.B.Y. nätverket öppnade upp mina ögon ännu mer när det gäller att vara generös. Det kostar mig inget att hjälpa en annan, trots att denna kanske ”konkurrerar” med mig. Tänk vad vi vinner på att hjälpa varandra, lyfta fram varandra!
Själv blir jag oerhört tacksam när någon hjälper mig. Bara en sådan sak som en länk, som Terese gjorde när hon länkade till bloggar hon läser. Det gjorde mig glad, gör fortfarande att läsare hittar mig. Idag länkade en vän på Facebook till mitt företag. Det är fint. Vi ska hjälpa varandra.
Men det är inte bara att låsa fast vid ett mål och stirra blint på det. Vägen dit kan vara nog så härlig och viktig!
Detta blir ett grymt år! Let’s do this!
Dags att summera träningsåret 2012.
Det jag minns mest från januari är min och makens resa till London där vi körde vår egen variant av sightseeing: På löpande fot!
Finns det nåt bättre än att börja dagen med löpning där man dessutom kan upptäcka sin favoritstad?
Annars kantades våren framförallt av att förbereda mig inför Stockholm Marathon. Givetvis innehöll den förberedelsen även styrketräning. Vad är en löpare utan styrketräning? En sämre, svagare löpare är vad jag tror.
Men det krävs många långpass för att klara av maran. Och många långpass blev det!
Det var denna våren jag upptäckte det härliga och praktiska med transportlöpning. Det vill säga att ta sig mellan hemmet och jobbet löpandes. 18 km har jag från Stockholms innerstad, löparvägen, hem till mig. Det blev många fredagar den vägen. Min terapi som jag självklart därefter fortsatt med och kommer att hålla fast vid. Det som, utrustningsmässigt, varit en framgångsfaktor för mig är att smörja in mina fötter med Sportslick (för att undvika att få blåsor) och att bära min vätska/energi i min Camelbak (Mini Mule) där det även ryms lite nycklar, telefon och sånt.
Camelbak Mini Mule & Hammers Perpetuem
Förutom löpning och styrketräning såg jag till att få in en hel del regelrätt coreträning och givetvis min pulsspinning. En bra träningsvår gav utdelning och trots +4 grader, regn och snålblåst dammade jag till och klarade min målsättning påmaran med dryga 10 minuter tillgodo; 4:34!
Sedan tidigare hade jag bestämt mig för att springa Sörmland Ultramarathon i oktober. Dessa planer grusades dock av alltför många förkylningar som inte tillät den träning som skulle behövas. Förkylningar har varit höstens melodi. Jag har därför sett över min kost för att anpassa den bättre till den träningsdos jag kräver att den klarar. Kanske kan en del förklaras av att jag ätit för lite och jag vet att mina mellanmål inte alltid varit de bästa. Det har jag därför gjort något åt och blivit bättre på.
Min roll som spinninginstruktör har förändrats under året. Jag har utvecklats och blivit bättre genom att inspireras av andra, bjuda merpå mig själv och erbjudit mer lärande till mina deltagare. Det bästa är den fina respons jag fått från deltagarna. Det blir bara roligare och roligare att instruera.
Som personlig tränare har jag haft den förmånen att få jobba med grymma kunder. De ger mig sådan energi och jag har fått kvitto på hur mitt sätt att lägga upp träningen ger bra utdelning.
Utöver mina egna tränings-/tävlingsmål för 2013 har jag andra ambitioner för det kommande året. Jag är inte en person som ger nyårslöften. Däremot är det viktigt för mig att fortsätta utvecklas och jag har insett att det jag uppskattar hos andra är vänlighet. Det finns för lite av den varan, tycker jag. Självklart måste jag börja hos mig själv; ovillkorlig snällhet ska i alla fall jag bli bättre på.
Mina tankar kring tränings-/tävlingsmålen förtjänar ett helt eget inlägg. Detsamma gäller året med Falkfamiljen.
Igår hoppade jag in och instruerade på gymmets X-fitpass. Det är ett pass där man blandar styrka med kondition. Jag lade upp passet i set om två övningar utan vila emellan. Varje övning kördes en minut:
-Utfallsgång med viktplatta över huvud
-Upphopp
30 sekunder vila
X3
-Thrusters
-Höga knän
30 sekunders vila
X3
-Armhävningar över bänk
-Sidostep över bänk
30 sekunders vila
X3
-Viktplatta sida till sida
-Mountain climbers
30 sekunders vila
X3
Därefter körde vi Tabataintervaller där vi alternerade burpees/Jägarvila.
De var nöjda deltagare efteråt. Då är jag nöjd!
Heja mamma! 