You are currently browsing the category archive for the ‘Styrketräning’ category.
Att springa långt och få en trevlig resa kräver inte bara löpträning. Behovet av styrketräningen glöms ofta bort eller prioriteras bort till förmån för löpningen. Det skapar ”ostbågelöparen” – hen som inte orkar annat än att släpa fötterna framåt och följaktligen tillslut ser ut som en ostbåge. Det är också hen som dras med skador då och då på grund av den obalanserade kroppen. Det är knäet, höften, foten mm. Det beror sällan på tex bara ett dåligt knä. Man har säkerligen en kropp som inte jobbar som ett väloljat system och då kommer det börja krackelera förr eller senare.
Ett enkelt sätt att själv märka om man är för svag är att se över sin hållning när man springer. Tänk dig att du har ett snöre som är fäst på ditt huvud och drar dig rakt upp. Tänk dig att du har ett annat snöre som är fäst i höften och drar höften rakt fram. Kan du hålla upp din kropp så genom alla dina löppass? Då har du ett bra utgångsläge. Det betyder inte att du kan strunta i styrketräningen.
Hemmaträning med kroppen som belastning går alldeles utmärkt. Funktionella övningar som involverar stora delar av kroppen låter kroppen veta att den är ett system och ska fungera och arbeta som ett sådant. Då kan alla muskler hjälpa till att axla den belastning som löpningen innebär och du blir en starkare, skadefri löpare!
Hur gör man då om man är sugen på att springa långdistans?
Ja, jag kan väl börja med att säga att olika ”experter” skulle säkert ge olika råd. Men man ska träna det man vill bli bra på, där är vi nog överens.
Därmed inte sagt att man ska springa tre långpass i veckan. Då går kroppen sönder för en nybörjare och inte heller jag, som ändå springer en del, springer ens ett långpass i veckan året runt. Sen beror träningen på vilka ambitioner man har; vill du springa ett halvmarathon, marathon eller ett ultramarathon?
Om jag utgår från en nybörjare som kanske springer några km ett par gånger i veckan skulle jag börja lägga in ett långpass var tredje vecka. Vad är då ett långpass? Det beror på. Vad är länge för dig? Om du är van att springa 45 minuter skulle jag börja med att lägga på en halvtimme och dra ned farten. Ett långpass handlar för mig om att lära kroppen att hålla på länge; stärka muskler, ligament, ledband mm. Det handlar inte om fart. Det gör man på andra pass och man ska skilja på olika pass för att suga ut träningseffekten. Varje pass har sitt syfte. Ca 70% av maxpuls kör jag på mina långpass. Efter ett långpass ska du inte vara slut konditionsmässigt men som nybörjare kommer du säkert vara trött i kroppen.
Utöka passets längd försiktigt. Spring den där extra halvtimmen några gånger. Glöm inte att ta med vätska om du springer längre än en timme och energi om du springer ännu längre.
Gårdagen blev en härlig träningsdag. Direkt efter frukost drog jag iväg på en löptur. En timmes distanspass. Jag kör fortfarande enligt Maffetone så distanspassen, som vanligtvis är 75% av maxpuls, blir lika lugna som långpassen.
Det var skönt och jag hade lätt kunnat hålla på i en timme till.
Lite senare var det kick off på gymmet där jag jobbat och vi bjöds på en föreläsning om funktionell träning och ett träningspass av samma sort. Föreläsningen gav nog inte så mycket nytt men upprepning är alltid bra. Speciellt när det handlar om så viktiga saker. Passet var urbra! Men oj vad min rygg behöver bli rörligare.
Jag fick en fråga på bloggen om hur det kom sig att jag började springa långt och hur man blir en långdistanslöpare. Jag skulle kunna skriva väldigt mycket om båda frågorna men ska försöka hålla det kort och besvarar frågan om hur i ett eget inlägg;
Maken började med multisport och själv tyckte jag det verkade mycket jobbigt. Aldrig, tänkte jag. Sen sög tävlingsdjävulen tag i mig och jag var ju bara tvungen att testa. Fast i träsket. Maken började springa längre. Jobbigt, tänkte jag igen. Det kommer jag aldrig göra. Nyfikenheten tog över och jag tänkte att ett Marathon måste man ju testa i livet. Så 2005 sprang jag mitt första. Fast igen. Som jag skrev i ett tidigare inlägg är det så häftigt att stångas mot sig själv. Att vinna över mig varje gång. Jag är stark. Nu kommer jag springa mitt 4e Marathon i juni och även om jag vill fortsätta springa dessa 42 km så vill jag stångas mera, alltså Ultramarathon. Jag måste vara galen.
Då är det värt att köra igång med veckans träning igen, dvs hur föregående veckas träning faktiskt blev.
Måndag
Vila
Tisdag
Pulsspinning
Onsdag
30 minuter, kort men intensivt styrketräning
Torsdag
Vila
Fredag
45 minuter distans
Lördag
Vila
Söndag
60 minuter distans
60 minuter funktionell träning
Känns bra. Ganska lugn vecka. Träningen nu handlar om grundträning inför maran. Inte en massa fart. Bara bas.
Vi är så grymma, jag och mina kollegor. Varje onsdag håller jag i ett kort men intensivt träningspass utomhus och alla som vill får vara med. Det tar ca 30 minuter och det är styrka det handlar om. Vi jobbar hårt med hela kroppen och alla kan vara med. Man gör vad man kan med det man har.
Coola brudar
Idag körde vi:
Snabba utfall
Djupa knäböj
Sidokickar
Armhävningar
Dips
Dynamisk planka
Allt i två omgångar och sedan avslutade vi med burpees, parövning i planka och utfall med bakre benet på en kant.
Jag vill vara tydlig med att det förra inlägget inte handlar om att man ska gå runt och ha dåligt samvete:
”Hur ofta du än besöker det förflutna, så finns det inget nytt att se” ~ Robert Tew
Du har bara härifrån och framtiden och det är den biten vi kan styra. Låt gamla misstag bli en lärdom om vilka vägar som inte fungerade. Jag inser att min syn kan uppfattas som ganska krass men alltför ofta stöter jag på inställningen att det alltid är yttre faktorer som gör att man inte tränar, äter bättre, tar hand om en gammal skada m.m. Tro mig, jag har varit där själv och det är först när jag insåg att det är jag som väljer om jag vill äta bättre, komma iväg och träna som jag började komma någon vart. Gör varje val till ett medvetet val.
Du har tiden. Du har bara inte flyttat upp träningen på prioriteringslistan. Vill du verkligen komma i form? Om svaret är nej; sluta ha det som ambition. Om svaret är ja, då kör du igång nu. Alla mentala och fysiska fördelar kommer som ett brev på posten redan idag.
”You don´t get it by wishing”
Det behöver inte kosta pengar och du behöver inte gå på gym. Man kan promenera, träna hemma med kroppen som belastning, löpträna (kräver dock löparskor). Du fixar det.
Vill du ha hjälp att komma igång? Hör av dig!
Att träna är idag för mig lika viktigt som att äta och sova. Hur ska jag annars orka vara duktig, stark och pigg på alla mina jobb och framförallt vara den bästa mamman, frun och den bästa Jessica?
Dags att summera träningsåret 2012.
Det jag minns mest från januari är min och makens resa till London där vi körde vår egen variant av sightseeing: På löpande fot!
Finns det nåt bättre än att börja dagen med löpning där man dessutom kan upptäcka sin favoritstad?
Annars kantades våren framförallt av att förbereda mig inför Stockholm Marathon. Givetvis innehöll den förberedelsen även styrketräning. Vad är en löpare utan styrketräning? En sämre, svagare löpare är vad jag tror.
Men det krävs många långpass för att klara av maran. Och många långpass blev det!
Det var denna våren jag upptäckte det härliga och praktiska med transportlöpning. Det vill säga att ta sig mellan hemmet och jobbet löpandes. 18 km har jag från Stockholms innerstad, löparvägen, hem till mig. Det blev många fredagar den vägen. Min terapi som jag självklart därefter fortsatt med och kommer att hålla fast vid. Det som, utrustningsmässigt, varit en framgångsfaktor för mig är att smörja in mina fötter med Sportslick (för att undvika att få blåsor) och att bära min vätska/energi i min Camelbak (Mini Mule) där det även ryms lite nycklar, telefon och sånt.
Camelbak Mini Mule & Hammers Perpetuem
Förutom löpning och styrketräning såg jag till att få in en hel del regelrätt coreträning och givetvis min pulsspinning. En bra träningsvår gav utdelning och trots +4 grader, regn och snålblåst dammade jag till och klarade min målsättning påmaran med dryga 10 minuter tillgodo; 4:34!
Sedan tidigare hade jag bestämt mig för att springa Sörmland Ultramarathon i oktober. Dessa planer grusades dock av alltför många förkylningar som inte tillät den träning som skulle behövas. Förkylningar har varit höstens melodi. Jag har därför sett över min kost för att anpassa den bättre till den träningsdos jag kräver att den klarar. Kanske kan en del förklaras av att jag ätit för lite och jag vet att mina mellanmål inte alltid varit de bästa. Det har jag därför gjort något åt och blivit bättre på.
Min roll som spinninginstruktör har förändrats under året. Jag har utvecklats och blivit bättre genom att inspireras av andra, bjuda merpå mig själv och erbjudit mer lärande till mina deltagare. Det bästa är den fina respons jag fått från deltagarna. Det blir bara roligare och roligare att instruera.
Som personlig tränare har jag haft den förmånen att få jobba med grymma kunder. De ger mig sådan energi och jag har fått kvitto på hur mitt sätt att lägga upp träningen ger bra utdelning.
Utöver mina egna tränings-/tävlingsmål för 2013 har jag andra ambitioner för det kommande året. Jag är inte en person som ger nyårslöften. Däremot är det viktigt för mig att fortsätta utvecklas och jag har insett att det jag uppskattar hos andra är vänlighet. Det finns för lite av den varan, tycker jag. Självklart måste jag börja hos mig själv; ovillkorlig snällhet ska i alla fall jag bli bättre på.
Mina tankar kring tränings-/tävlingsmålen förtjänar ett helt eget inlägg. Detsamma gäller året med Falkfamiljen.
Vad gör man?
Idag hörde vi ett rykte om att det några mil bort, i Finland, ”bara” var -11 grader. Träningsbart. Givetvis packade vi in skidorna i bilen och åkte till Olos. Där har de fina längdskidspår där bl.a. det finska landslaget brukar träna. Väl framme inser vi att det inte är -11. Det är -24… Det är lite väl kallt att åka skidor då.
Vad gör man?
Vi letade upp bilvägen upp för slalombacken; längre än upp för pisten men inte lika brant.
På 50 minuter hade vi tagit oss upp och ned för ett ganska mjukt skoterspår. Bra benträning. Lite svettigt. Bättre än inget.
Väl tillbaka hos mamma och pappa körde jag lite coreövningar på Pilatesbollen. Ultramaken drog ut och sprang:
Det går men då måste man ha en värmeväxlare för att inte andas in så kall luft. Sen får man givetvis hålla koll på att man inte förfryser huden.
Imorgon har det utlovats varmare, träningsbart väder. Håll tummarna!
Fortfarande svinkallt; -30 grader. Idag fick det vara nog. Jag var tvungen att få springa. Vad gör man?
Ja, ute går ju inte. Då får man springa inomhus. Och när det inte finns ett löpband att tillgå?
Då springer man runt, runt i den lilla, lilla gymnastiksal som finns….
Jag lade upp passet så att jag sprang 3×10 minuter. Mellan varje 10-minutare körde jag 50 repetitioner av en styrkeövning. Först knäböj varav hälften med en innebandyklubba ovan huvud på raka armar. Detta för rörlighetens skull. Därefter körde jag 50 Armhävningar och till sist 50 grasshopper.
Ruskigt skönt att bli svettig och trött i musklerna!
Lite varmare idag; -22 grader. Fortfarande inte löpbart eller skidbart men en promenad satt inte helt fel. Jag och Ultramaken tog med oss pappas hund för en promenad.
En knapp märkbar vind på tillbakavägen gav ett synbart resultat…
Därefter fortsatte jag med att träna en kund. Sen mötte Ultramaken mig med barnen i gympasalen där jag körde ett kort men intensivt träningspass.
Det får bli kort och intensivt när det är några knappa plusgrader inomhus… Jag har lite känningar i en axel och tvingas undvika chins och övningar ovan axelhöjd men det blev bra ändå.
Heja mamma! 