You are currently browsing the category archive for the ‘Core’ category.
Att springa långt och få en trevlig resa kräver inte bara löpträning. Behovet av styrketräningen glöms ofta bort eller prioriteras bort till förmån för löpningen. Det skapar ”ostbågelöparen” – hen som inte orkar annat än att släpa fötterna framåt och följaktligen tillslut ser ut som en ostbåge. Det är också hen som dras med skador då och då på grund av den obalanserade kroppen. Det är knäet, höften, foten mm. Det beror sällan på tex bara ett dåligt knä. Man har säkerligen en kropp som inte jobbar som ett väloljat system och då kommer det börja krackelera förr eller senare.
Ett enkelt sätt att själv märka om man är för svag är att se över sin hållning när man springer. Tänk dig att du har ett snöre som är fäst på ditt huvud och drar dig rakt upp. Tänk dig att du har ett annat snöre som är fäst i höften och drar höften rakt fram. Kan du hålla upp din kropp så genom alla dina löppass? Då har du ett bra utgångsläge. Det betyder inte att du kan strunta i styrketräningen.
Hemmaträning med kroppen som belastning går alldeles utmärkt. Funktionella övningar som involverar stora delar av kroppen låter kroppen veta att den är ett system och ska fungera och arbeta som ett sådant. Då kan alla muskler hjälpa till att axla den belastning som löpningen innebär och du blir en starkare, skadefri löpare!
Hur gör man då om man är sugen på att springa långdistans?
Ja, jag kan väl börja med att säga att olika ”experter” skulle säkert ge olika råd. Men man ska träna det man vill bli bra på, där är vi nog överens.
Därmed inte sagt att man ska springa tre långpass i veckan. Då går kroppen sönder för en nybörjare och inte heller jag, som ändå springer en del, springer ens ett långpass i veckan året runt. Sen beror träningen på vilka ambitioner man har; vill du springa ett halvmarathon, marathon eller ett ultramarathon?
Om jag utgår från en nybörjare som kanske springer några km ett par gånger i veckan skulle jag börja lägga in ett långpass var tredje vecka. Vad är då ett långpass? Det beror på. Vad är länge för dig? Om du är van att springa 45 minuter skulle jag börja med att lägga på en halvtimme och dra ned farten. Ett långpass handlar för mig om att lära kroppen att hålla på länge; stärka muskler, ligament, ledband mm. Det handlar inte om fart. Det gör man på andra pass och man ska skilja på olika pass för att suga ut träningseffekten. Varje pass har sitt syfte. Ca 70% av maxpuls kör jag på mina långpass. Efter ett långpass ska du inte vara slut konditionsmässigt men som nybörjare kommer du säkert vara trött i kroppen.
Utöka passets längd försiktigt. Spring den där extra halvtimmen några gånger. Glöm inte att ta med vätska om du springer längre än en timme och energi om du springer ännu längre.
Dags att summera förra veckans träning då:
Måndag
Crossfit
Tisdag
Pulsspinning
Onsdag
Casall TOD med Spark i baken
Torsdag
Kort men effektiv styrketräning med kollegorna
Fredag
Löpning, distans
Ett missat pass förra veckan och det var gårdagens distanspass. Kroppen svarade bra trots brutalt tandläkarbesök.
Sparkibaken-Terese bjöd idag in till en träningsträff tillsammans med Casall. Casall har med hjälp av Matthew Griffiths tagit fram Casall TOD, en app som innehåller enskilda övningar, hela träningsprogram i olika nivåer och inspiration. Matthew instruerade två olika TODs som sammanlagt tog 45 minuter. Det var mycket bålstabilitet i alla övningar, super!
Eftersom Casall tillverkar en hel del hemmaträningsredskap ville de hjälpa kunderna att faktiskt använda dem, därav appen. Den går förstås lika bra att använda på gymmet.
Jag frågade min tandläkare imorse om jag fick träna idag. Hon tittade på mig som om jag var konstig. ”Nej, det tycker jag nog inte…”. Efter många om och men gick hon med på att jag kunde göra det om jag tog det väldigt lugnt. Jag tog det väldigt lugnt, eller så lugnt jag kunde. Det bultande tandköttet tvingade mig till det.
Nu är jag på väg hem efter en lång dag. Oj, vad jag är hungrig!
Veckans träning blev inte riktigt enligt plan… I fredags började jag känna en förkylning och imorse vaknade jag med halsont. Buh!
Måndag
Vila
Tisdag
Spinning, 50 minuter
Onsdag
Backintervaller, 6×35 sekunder med 3 minuters ståvila. Kördes i slalombacken här i närheten. Ett tips är att köra intervallerna på bilvägen som nästan alltid finns på slalombacken. Det är tillräcklig lutning och ger bättre flyt i löpningen.
Torsdag
Vila
Fredag
Ofrivillig vila pga förkylning
Lördag
Instruerade i spinning 60 minuter och därefter core
Söndag
Ofrivillig vila…
Ja, vad ska man göra? Det är väl dagisstart i kombination med att jag kommit ut balans med mina mellanmål. Snabbt in med ett bra mellanmål efter tung träning för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Missar jag det och sen befinner mig på offentliga platser med bakterier och pussar och kramar ungarna som varit på dagis då är risken att bli sjuk betydligt större. Efter ett träningspass är man känslig och ska få i sig nåt inom 30 minuter. Gör om, gör rätt, gör aldrig fel igen Jessica.
Idag åkte hela familjen till simhallen. Ultramaken passade på att bada med ungarna samtidigt som jag instruerade i spinning och därefter core.
Corepasset var helt färskt och det var skönt att få ett kvitto på att det blev precis så bra som jag planerat. Jag kan lova att även min mage var mör efteråt.
När jag konstruerar ett corepass är det några olika saker som vägleder mig:
1. De flesta övningar ska vara sådana som framförallt kopplar in de inre magmusklerna och inte primärt den raka bukmuskeln. Plankan är till exempel en sådan övning.
2. Varje låt består av 2 övningar, nån gång är det tre men då är det tre enkla övningar. Man ska inte behöva lägga en massa energi på att fatta hur man ens ska göra övningen och när man precis fattat är det dags för nästa…
3. Det ska alltid gå att göra övningen i olika svårighetsgrader. Övningen ska passa såväl nybörjare som elit.
När jag sedan håller i passet är jag alltid nästan övertydlig med att man under alla övningar måste klara av att hitta anspänningen i bukmuskulaturen och knipa i bäckenet, samma känsla som att knipa av kisstrålen. Klarar man inte det ska man förenkla övningen eller vila tills man orkar komma igen. Jag visar också olika svårighetsgrader och gör inte alltid den svåraste själv även om jag kan. Detta för att visa att det går att göra övningen lättare men ändå känna den och för att nybörjare inte ska känna att de är i minoritet och därför tvinga sig till en svårare variant som de inte har täckning för. Teknik är A och O och är det som ger snabbast resultat!
Idag smaskade jag till det med brownie-cheesecake till kaffet. Du hör ju hur gott det låter! Två kollegor slutade igår och skickade med mig dem och hallonmuffins… Tur att det bara är lördag en dag i veckan!
Idag var jag som sagt med på hotellets corepass. Ett skönt pass måste jag säga. Jag kände mig stark.
Vi har utöver det spenderat hela dagen vid poolen och mina barn är små vattendjur. Hellre i vatten än på land. Det är så härligt att inte ha större bekymmer än vad man ska äta…
…eller hmm. Jag skaffade mig lite bekymmer idag. Väl tillbaka på hotellet efter middagen ett par kilometer bort inser jag att jag lämnat systemkameran på restaurangen…. Bra. Jättebra.
Ultramaken rafsar åt sig kontanter för att ta en taxi dit. Ändrar sig och snabbare än Superman svidar han om till löparkläder och kutar dit. På vägen hem (efter att ha återfunnit kameran!! Praise the lord!) ökar han då han vill hinna hem innan kaffet, vi precis fixat innan jag insåg min klantighet, kallnar.
Pjuh!
Äntligen framme!
Vid halv 2 inatt lade jag mig i sängen på hotellrummet här i Side. Vi bor på Sunwing resort East beach. Så fräscht hotell! Det är alldeles nybyggt och blev klart i våras.
Jag trodde jag skulle däcka men trots skön säng har jag inte sovit många timmar inatt… Ungarna slocknade och nu sitter vi på rummet medan Lillan sover. Hon var riktigt trött efter lunchen lilla gumman.
Lilleman är också trött men sova går ju inte enligt honom.
Idag kommer även lillebror och hans fina tjej till Side. Det blir nog en trevlig vecka det här.
I eftermiddag ska jag på ett corepass på hotellet. Ingen semester från träningen här inte.
Gårdagens träning var så skön. Först ett härligt corepass med glada, hårt kämpande deltagare. Sen ett gäng 35-sekundersintervaller på löpbandet. Puh! Kändes dock i benhinnorna som signalerat sedan förra veckans korta intervaller. Nu har ju jag varit dålig på att stretcha dem efteråt. Igår tog jag mig i kragen, ställde mig i snygg position och stretchade:
Cute…
Nåväl, inte så snygg men den är out-freakin’-standing! Nu är den brännande känslan som bortblåst. I 5 minuter ska man stå i denna position. Viktigt att man kör hela 5 minuter. De sista 2 kommer det kännas obehagligt men det är ok. Hälarna ska precis släppa från golvet och tårna peka rakt fram. Du behöver också nåt att hålla i framför dig. Denna bjuder jag på idag!
Nu Coldplay i lurarna och njuta hela vägen till jobbet. Näst sista dagen…
Många överraskas av hur vädret är oberäkneligt och kanske inte tillfredsställande för årstiden. Vi vill ha mer sol, mer värme. Men. Vi bor i Sverige och här har vi det så här. Embrace it. Jag är dessutom en väderoptimist. Ultramaken leker meteorolog, tittar upp på molnen analyserar medan jag tittar rakt fram; sol här och nu – bra! En härligt dag! Självklart trivs jag om det är långa, varma sommardagar med massor med bad men vi får vad vi får. Inget att jaga upp sig över. Det finns ju inget att skylla det på och inget att göra åt det. Vi åker visserligen till Turkiet i augusti men det hade vi gjort ändå.
Cypern 2011
Jag sätter mig på bussen och placerar mig här och nu. Njuter av att i min ensamhet sitta och lyssna på Coldplay. Njuter av tanken på barnens tjut och gosiga armar runt min hals när jag kliver in genom dörren hemma. Njuter av att få instruera ett corepass ikväll och därefter ställa mig på löpbandet för 45-sekundersintervaller, hehe.
Det blir bra.
Heja mamma! 