You are currently browsing the tag archive for the ‘Core’ tag.
Dags att summera förra veckans träning då:
Måndag
Crossfit
Tisdag
Pulsspinning
Onsdag
Casall TOD med Spark i baken
Torsdag
Kort men effektiv styrketräning med kollegorna
Fredag
Löpning, distans
Ett missat pass förra veckan och det var gårdagens distanspass. Kroppen svarade bra trots brutalt tandläkarbesök.
Måndag
5 km tempo på jobbets löpband, 27 minuter
Tisdag
Tabataintervaller, 5 styrketräningsövningar tillsammans med ett gäng kollegor på Kolmården
Onsdag
30 minuter löpning i lugnt tempo. Det är dock mycket kuperat runt Kolmården…
Torsdag
Vila
Fredag, lördag och söndag
Ofrivillig vila pga förkylning. Buhu.
Veckans träning blev inte riktigt enligt plan… I fredags började jag känna en förkylning och imorse vaknade jag med halsont. Buh!
Måndag
Vila
Tisdag
Spinning, 50 minuter
Onsdag
Backintervaller, 6×35 sekunder med 3 minuters ståvila. Kördes i slalombacken här i närheten. Ett tips är att köra intervallerna på bilvägen som nästan alltid finns på slalombacken. Det är tillräcklig lutning och ger bättre flyt i löpningen.
Torsdag
Vila
Fredag
Ofrivillig vila pga förkylning
Lördag
Instruerade i spinning 60 minuter och därefter core
Söndag
Ofrivillig vila…
Ja, vad ska man göra? Det är väl dagisstart i kombination med att jag kommit ut balans med mina mellanmål. Snabbt in med ett bra mellanmål efter tung träning för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Missar jag det och sen befinner mig på offentliga platser med bakterier och pussar och kramar ungarna som varit på dagis då är risken att bli sjuk betydligt större. Efter ett träningspass är man känslig och ska få i sig nåt inom 30 minuter. Gör om, gör rätt, gör aldrig fel igen Jessica.
Idag åkte hela familjen till simhallen. Ultramaken passade på att bada med ungarna samtidigt som jag instruerade i spinning och därefter core.
Corepasset var helt färskt och det var skönt att få ett kvitto på att det blev precis så bra som jag planerat. Jag kan lova att även min mage var mör efteråt.
När jag konstruerar ett corepass är det några olika saker som vägleder mig:
1. De flesta övningar ska vara sådana som framförallt kopplar in de inre magmusklerna och inte primärt den raka bukmuskeln. Plankan är till exempel en sådan övning.
2. Varje låt består av 2 övningar, nån gång är det tre men då är det tre enkla övningar. Man ska inte behöva lägga en massa energi på att fatta hur man ens ska göra övningen och när man precis fattat är det dags för nästa…
3. Det ska alltid gå att göra övningen i olika svårighetsgrader. Övningen ska passa såväl nybörjare som elit.
När jag sedan håller i passet är jag alltid nästan övertydlig med att man under alla övningar måste klara av att hitta anspänningen i bukmuskulaturen och knipa i bäckenet, samma känsla som att knipa av kisstrålen. Klarar man inte det ska man förenkla övningen eller vila tills man orkar komma igen. Jag visar också olika svårighetsgrader och gör inte alltid den svåraste själv även om jag kan. Detta för att visa att det går att göra övningen lättare men ändå känna den och för att nybörjare inte ska känna att de är i minoritet och därför tvinga sig till en svårare variant som de inte har täckning för. Teknik är A och O och är det som ger snabbast resultat!
Idag smaskade jag till det med brownie-cheesecake till kaffet. Du hör ju hur gott det låter! Två kollegor slutade igår och skickade med mig dem och hallonmuffins… Tur att det bara är lördag en dag i veckan!
Jag fick en fråga på bloggen för nån vecka sedan (sorry för mitt långsamma svar…) från Åsa angående träningsupplägg. Frågan gällde hur mitt träningsupplägg ser ut i gymmet när jag tränar hela kroppen samt hur jag lägger upp ett corepass.
Jag styrketränar minst 2 gånger i veckan då löpningen är min högsta prioritet. Jag brukar hinna med 6 pass/vecka varav 3 löppass 1 spinningpass och som sagt 2 styrkepass. Numera har jag ju inget schemalagt corepass utan hoppar in när jag behövs. Däremot ser jag alltid till att ha anspänningen i coremuskulaturen vad jag än tränar. Dvs sug in magen (utan att förhindra god andning) och knipa i bäckenet (samma känsla som att knipa av kisstrålen). Dessutom lägger jag ofta in övningar med balansmoment för att ”tvinga” coremuskulaturen att agera som det ankare det ska vara. Det kan handla om att blanda in en Bosuboll eller balansplatta.
När det gäller styrketräning har jag en förkärlek för ”stora” övningar, det vill säga övningar som involverar så stor del av kroppen som möjligt. Exempel på detta är traditionella marklyft och olympiska lyft. Älskar dem! Jag ser det som att kroppen då får arbeta på bästa sätt; som det system det är. Allt hör ihop och ska kunna arbeta ihop.
Jag lägger upp oftast upp träningen i triset eller liknande, det vill säga gör tre övningar efter varandra utan vila emellan. Mina pass är korta men intensiva. Det ställer givetvis krav på mig; att samtidigt kunna behålla god teknik. Det får inte bli så att tröttheten ger slarv. En annan favorit är att blanda in en pulshöjare i triset som burpees, step up på gymbänk eller box jumps. Dessa ökar också förbränningen och förbättrar spänsten.
Jag kombinerar sällan ett konditionspass med ett styrkepass. Det beror på att om jag börjar med det ena och sedan direkt går över till det andra är kroppen trött och tekniken samt effekten kan bli lidande. Om jag, som igår, avslutar ett krävande löppass med styrkeövningar skulle jag inte ställa mig med tunga vikter och teknikkrävande övningar. Alltså blir det övningar med kroppen som belastning. Jag skulle heller aldrig köra ett tufft styrkepass innan t.ex. intervaller. Det skulle minska effekten av löppasset som är ett priopass.
Oj, vilket maffigt inlägg det blev! Jag tror vi tar upplägget av ett corepass en annan gång 🙂
Om du undrar nåt hoppas jag att du frågar. Antingen i kommentarsfältet eller på mailen.
Idag var jag som sagt med på hotellets corepass. Ett skönt pass måste jag säga. Jag kände mig stark.
Vi har utöver det spenderat hela dagen vid poolen och mina barn är små vattendjur. Hellre i vatten än på land. Det är så härligt att inte ha större bekymmer än vad man ska äta…
…eller hmm. Jag skaffade mig lite bekymmer idag. Väl tillbaka på hotellet efter middagen ett par kilometer bort inser jag att jag lämnat systemkameran på restaurangen…. Bra. Jättebra.
Ultramaken rafsar åt sig kontanter för att ta en taxi dit. Ändrar sig och snabbare än Superman svidar han om till löparkläder och kutar dit. På vägen hem (efter att ha återfunnit kameran!! Praise the lord!) ökar han då han vill hinna hem innan kaffet, vi precis fixat innan jag insåg min klantighet, kallnar.
Pjuh!
Många överraskas av hur vädret är oberäkneligt och kanske inte tillfredsställande för årstiden. Vi vill ha mer sol, mer värme. Men. Vi bor i Sverige och här har vi det så här. Embrace it. Jag är dessutom en väderoptimist. Ultramaken leker meteorolog, tittar upp på molnen analyserar medan jag tittar rakt fram; sol här och nu – bra! En härligt dag! Självklart trivs jag om det är långa, varma sommardagar med massor med bad men vi får vad vi får. Inget att jaga upp sig över. Det finns ju inget att skylla det på och inget att göra åt det. Vi åker visserligen till Turkiet i augusti men det hade vi gjort ändå.
Cypern 2011
Jag sätter mig på bussen och placerar mig här och nu. Njuter av att i min ensamhet sitta och lyssna på Coldplay. Njuter av tanken på barnens tjut och gosiga armar runt min hals när jag kliver in genom dörren hemma. Njuter av att få instruera ett corepass ikväll och därefter ställa mig på löpbandet för 45-sekundersintervaller, hehe.
Det blir bra.
Efter lunch promenerade vi ned till stranden för lite tådopp (det är bara 17 grader i sjön…) och mys.
Barnen var först lite avvaktande men hoppade sedan från bryggan. Burr!
Jag blir lite seg av värme. Vilken tur då att jag aldrig skulle banga för ett vekt psyke. Snarare tvärtom. Kom ihåg vägen och målet. Låt inte något eller någon, allra minst du själv, stoppa dig. Dåliga ursäkter är just det: Dåliga.
Jag instruerade i ett corepass och det var länge sen nu. Kul! Jag gillar att instruera core. Efter passet körde jag några benövningar för att få in hela kroppen. Utfall med bakre benet på bänk är en bendödare! Träningsvärken lär komma och jag springer ett tvåtimmarspass på fredag 🙂
Alla som känner mig vet att jag är frälst och core är en viktig del av min religion. Jag tjatar för alla som vill (eller inte vill) lyssna. De som förstår vikten av det gör som jag säger, för andra tar det längre tid innan polletten trillar ned 🙂
För mina kunder blir det en självklarhet och jag är ganska säker på att de snabbt hajar hur viktigt det är.
Bålstabiliteten är kärnan i kroppens styrka. Det hör man ju bara på namnet. Det är viktigt för alla men som löpare gör en svag bål att man inte orkar hålla upp överkroppen ordentligt, höften sackar ihop, löpsteget… Ja, du hör ju. Inte bra. Själv märker jag efter bara en veckas sjukdom att kroppen signalerar att det är dags för core. Därav ämnet i inlägget idag. Har lite snor kvar i näsan men kör några lugna coreövningar för att väcka upp bålen; planka och rotationer. Imorgon hoppas jag kunna springa igen.
Nu slappar vi i soffan till en film:
Igår hoppade jag in och vickade för en kollega på hennes spinning och core. Lite trötta ben idag efter senaste dagarnas träning men det känns ändå bra. Corepasset var riktigt skönt och bålen fick sig en rejäl omgång.
Efter varje corepass jag instruerat får jag alltid positiva kommentarer och tydligen gör jag lite annorlunda mot mina kollegor. Måste ta och gå på andras pass för att se hur de gör. Kul att veta vad som är så annorlunda…
I eftermiddag springer jag mina 18 km hem från jobbet. Vad säger mina muskler om det måntro?
Heja mamma! 